スポーツトレーナーの雑ジャーナル 〜曽根洋紀のブログ〜

トレーニングの情報や私の趣味、ちょっと得する?かもしれない事を書いていきます。

トレー二ングの原理・原則

フィットネスクラブには常に様々なお客様がいらっしゃいます。

そうなると結果をバリバリ出す方も居れば、なかなか良い結果が出ず悩んでいる方も多いです。

 

そんな時に私はトレーニングの負荷量について聞く事が多いです。そうすると「そんなに辛いことはしてないよ」と。

そこで後述する過負荷の原理について私が話すと「トレーニングって辛いことしないといけないの!?」とハトが機関銃を食らったように驚きます。それを聞いて私はロケットランチャーを食らったように驚くわけです。そこから説明しないといけないのか………と。

 

というわけでトレーニングの原理原則を今回はお話しします。原理が3つ、原則が5つの計8つあります。「効率的なワークアウト・充実したジム生活、トレーニング愛好家です。」とブルゾンほにゃららの様になるためにご自身の内容を見直してみてはいかがでしょうか?

 

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トレーニングの原理は以下の通りです。

①過負荷の原理

ある程度きつい負荷を掛けることでトレーニング効果が現れます。

これは私はドラゴンボールに例える事が多いんです。悟空はナメック星に向かう途中で宇宙船の中で何倍もの重力で修行をします。それによってギニュー特戦隊の「宇宙一速い」と自負するバータをけちょんけちょんにするスピードを身につけます。楽しちゃダメって事ですね。

 

②特異性の原理

トレーニングはそれぞれ鍛えられる効果は変わってきます。

100メートル走をしても持久力は上がらないし、ジョギングをしても筋力アップにはなりませんよね。ご自身の目的に合わせて種目を選んでいきましょう。

 

③可逆性の原理

トレーニングを行えば何らかの効果を得る事は出来ますが、トレーニングを止めてしまうと効果は無くなってしまいます。体が硬くなってしまう、ちょっと動いただけで息が切れるという感じです。トレーニングをしない期間をディトレーニングとも言います。

 

 

次はトレーニングの原則です。

①漸進性の原則

私はこれ、すごく大事だと思っています。(まあ全部大事なんですが)

一定期間トレーニングを続けると体はその負荷に慣れてしまって、効果が現れにくくなります。そのために体力の向上に伴って負荷も上げていきましょう。という事。先程のドラゴンボールの例ですと、フリーザと戦うための修行と同じ内容でセルやブウに勝てますか?って事です。

 

②意識性の原則

鍛えている部位に意識を向けながらトレーニングを行う事です。意識するだけでも効果は約1.3倍に増えるとも言われています。

また、高めたい能力や箇所を意識しないで行うと、他の能力や箇所を補助に使ってしまいます。これを代償動作と呼びます。

 

③個別性の原則

年齢・性別・体力レベル・運動歴などを考慮に入れたトレーニングを行ないましょう。よく男子に見られる傾向ですが、誰がベンチプレスで一番重量を上げれるか対決をする人がいます。ですが自分は自分。相手は相手。無理に張り合うことはありません。

 

④全面性の原則

バランスよく全身をトレーニングしましょう。一部だけを鍛えても能力は偏る一方ですし、下手をすれば姿勢が悪くなり怪我のリスクも出てきます。

 

⑤反復性の原則

トレーニング効果は繰り返し行う事で現れてきます。一朝一夕では体は変わりません。いくら優れたトレーナーが最新鋭の施設で完璧なトレーニングプログラムを作成しても、トレーニングをする本人が継続しなければ猫に小判です。

 

 

ここまで3原理5原則をお話ししましたが、一度に覚えるのはなかなか大変かもしれません。しかし特に3原理は守らなければトレーニングとは呼べなくなってしまうほど重要です。

そこで3原則をざっくりまとめたものが「ルーの法則」というものです。

生理学における基本法則。現代のスポーツや体育のトレーニングにおいてもこの考え方が用いられている。専門的に言うと、

  • 活動性肥大の原則
  • 不活動性萎縮の法則
  • 長期にわたる機能向上制限による器官の特殊な活動能力減退の法則
  • 合目的的構造の機能的自己形成の原理

簡潔に言えば、身体(筋肉)の機能は適度に使うと発達し、使わなければ萎縮(退化)し、過度に使えば障害を起こすというものである。

 

 

結構長くなりましたが、より効率的にトレーニング効果を最大化するためにも参考にして頂けたら幸いです。